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¿Cómo entrenar la larga distancia?

28 febrero, 2017 by Carlos Mazón 6 comentarios

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Mucha gente me pregunta cómo se entrena la larga distancia en el ciclismo, y a gente que se inicia le puede venir bien este post.

Aquí no os voy a dar un plan de entrenamiento, pero sí que me gustaría dar unas directrices que os puedan ayudar a mejorar.

Lo primero, y como diría mi médico deportivo (Joseba Barrón), es fundamental hacerse un primer test de esfuerzo para verificar que tenemos un corazón con salud y el nivel fisiológico tenemos. Sacar el umbral aeróbico/anaeróbico también nos ayudará a planificarnos.

*el umbral es el punto cardiovascular a partir del cual los músculos dejan de trabajar con 100% de capacidad de oxígeno. Si se aumenta la intensidad, el corazón no es capaz de bombear suficiente cantidad de sangre y por tanto oxígeno a los músculos para que trabajen aeróbicamente lo que producirá una mayor degradación muscular, acumulación de lactato, etc. Por lo que se reducirá mucho nuestra resistencia.

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Cuando el cuerpo trabaja en condiciones aerobias, la glucosa se consume por la vía aerobia para dar CO2 y H2O, sin embargo, en condiciones anaerobias la glucosa no se consume como debería y en vez de producir CO2 produce ácido láctico que es el que se deposita en los músculos…

Para mejorar hay que entrenar.

Se puede disfrutar y hacer kilómetros. Ir probando y aumentando nuestros límites. Así es como comencé y como acabé realizando la TransAm. Entrenando a base de ir aumento el volumen por el método de “hacer kilómetros basura”, para acabar haciendo más de 6.800 kms del tirón! Sin embargo, tras realizar la prueba me di cuenta que no vale con “ser capad” que necesitaba mejorar, ir más rápido ya que notaba que mi límite estaba bastante más allá. No me equivocaba. No solo se puede buscar una mejora física sino que también de salud, al controla mejor el nivel de esfuerzo y conocer nuestros límites.

Si mejoramos nuestras capacidades fisiológicas, también aumentamos el rendimiento por lo que para realizar el mismo esfuerzo consumiremos menos. Esa debe ser la clave. Ahorrar.

Después de este rollo, puedo decir que hacer kilómetros no es la mejor manera de preparar una prueba de larga distancia. Se puede hacer, y se puede asegurar así que acabaremos pero a costa de muchas horas, poca progresión y mucho desgaste.

Es mejor salir más días menos tiempo (siendo el global de tiempo inferior) alternando diferentes intensidades.

Pero el atajo no es gratis! Hay que entrenar, hacer series, planificarse y ser metódico.

Aquí es donde vuestro médico deportivo o entrenador os puede ayudar mejor que yo.

Algunas pautas a seguir en el entrenamiento:

  • Hay que conocer el umbral y usar al menos pulsómetro. Conocer los datos (cuantos más mejor), para poder hacer un seguimiento personalizado y conocer la progresión (ver el cambio producido en un siguiente test).
  • Ser metódico. Si se entrena, es para buscar unos objetivos. Toca planificarse.
  • El descanso es importante. Tanto o más que el propio entrenamiento
  • Es mejor hacer menos kilómetros pero a más intensidad. Lo que se busca con el entrenamiento es estimular a los músculos. Buscar una mejor adaptación al esfuerzo. Por ello debemos conocer nuestros límites. No digo que haya que salir a rodar a tope, sino que a unos ciertos grados de intensidad e ir alternando. Aquí el preparador os indicará a que nivel, cuanto tiempo y qué repeticiones hacer.
  • Cuando estemos adaptados se aumentará la intensidad y la carga de entrenamientos con menos descanso para aumentar las reservas de glucógeno.
  • Analizar las salidas, conocernos, ver la progresión. Si los datos no son los correctos o durante la propia salida notamos que no vamos finos y el pulso en los primeros minutos es inferior al normal, puede que llevemos fatiga. Si nos sentimos cansado es mejor abortar en entreno y usarlo para recuperar. Una hora y para casa. Regeneraremos tejidos y ahorraremos kcal para el siguiente entreno.

 

Versión VÍDEO!

 

Argalario - Carlos Mazon

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Archivado en: Artículos, Consejos prácticos Etiquetado con: ácido láctico, brevet, carrera, ciclismo, cómo entrenar, entrenamiento, entrenar, entreno, fondo, kilómetros basura, lactato, larga distancia, randonneur, umbral, umbral aeróbico

Comentarios

  1. RAFAEL DEBLAS BOEDO dice

    1 marzo, 2017 en 6:47 am

    Me apunto en la cabeza estos conceptos!!!!!!!

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    • Carlos Mazón dice

      1 marzo, 2017 en 12:01 pm

      Me alegro que sirvan para algo. Si consigo sintetizar algo más de mi entrenamiento (que es bastante estándar por otro lado), ya subiré algo más específico. Desde luego que he leído bastantes cosillas por la red, y en ninguna comentan esto!! Los que más hablan directamente de planes de entrenamiento o de hacer un porrón de kilómetros!

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  2. ercapi dice

    1 marzo, 2017 en 7:54 pm

    Perfecto Carlos. Suscribo lo que dices aunque evidentemente se puede ampliar un poquillo.
    También me gustaría añadir como consejo que la cabeza está para usarla además de para ponerse el casco.
    Felicidades y ves publicando cosillas puntuales pero interesantísimas.

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    • Carlos Mazón dice

      1 marzo, 2017 en 8:38 pm

      Gracias! Sin duda la cabeza es muy importante. A partir de 200kms empieza a tener mucho más peso. Hasta más del 50% diría yo.

      Un poco relacionado con esto será mi siguiente post! Donde analizare un test de campo de 5h. Con peor condiciones físicas (menos vatios en torno a un 15% menos) y bici un poco más pesada (1.5kg más) he bajado 11min el tiempo! 137kms 2580m 30.44kms/h 148ppm

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  3. david dice

    16 junio, 2017 en 2:05 am

    Ostras Carlos!!…148 ppm me parece una pasada a lo largo de 5 horas. ¿Cuantas calorias te salieron? ¿te acuerdas ? . Aunque con 2580 m. acumulados, si la velocidad media es 30.44km, no me extraña que estes consiguiendo buenos puestos en algunas carreras.

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    • Carlos Mazón dice

      20 junio, 2017 en 7:22 pm

      Casi 4.000 kcal ¿? Supongo que se podría calcular… en el último test partí el cable y me llevó csi media hora cambiarlo. Pero bueno, los datos ahi están…

      https://www.strava.com/activities/880486880

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