¿Cómo entrenar la larga distancia?

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Mucha gente me pregunta cómo se entrena la larga distancia en el ciclismo, y a gente que se inicia le puede venir bien este post.

Aquí no os voy a dar un plan de entrenamiento, pero sí que me gustaría dar unas directrices que os puedan ayudar a mejorar.

Lo primero, y como diría mi médico deportivo (Joseba Barrón), es fundamental hacerse un primer test de esfuerzo para verificar que tenemos un corazón con salud y el nivel fisiológico tenemos. Sacar el umbral aeróbico/anaeróbico también nos ayudará a planificarnos.

*el umbral es el punto cardiovascular a partir del cual los músculos dejan de trabajar con 100% de capacidad de oxígeno. Si se aumenta la intensidad, el corazón no es capaz de bombear suficiente cantidad de sangre y por tanto oxígeno a los músculos para que trabajen aeróbicamente lo que producirá una mayor degradación muscular, acumulación de lactato, etc. Por lo que se reducirá mucho nuestra resistencia.

Cuando el cuerpo trabaja en condiciones aerobias, la glucosa se consume por la vía aerobia para dar CO2 y H2O, sin embargo, en condiciones anaerobias la glucosa no se consume como debería y en vez de producir CO2 produce ácido láctico que es el que se deposita en los músculos…

Para mejorar hay que entrenar.

Se puede disfrutar y hacer kilómetros. Ir probando y aumentando nuestros límites. Así es como comencé y como acabé realizando la TransAm. Entrenando a base de ir aumento el volumen por el método de “hacer kilómetros basura”, para acabar haciendo más de 6.800 kms del tirón! Sin embargo, tras realizar la prueba me di cuenta que no vale con “ser capad” que necesitaba mejorar, ir más rápido ya que notaba que mi límite estaba bastante más allá. No me equivocaba. No solo se puede buscar una mejora física sino que también de salud, al controla mejor el nivel de esfuerzo y conocer nuestros límites.

Si mejoramos nuestras capacidades fisiológicas, también aumentamos el rendimiento por lo que para realizar el mismo esfuerzo consumiremos menos. Esa debe ser la clave. Ahorrar.

Después de este rollo, puedo decir que hacer kilómetros no es la mejor manera de preparar una prueba de larga distancia. Se puede hacer, y se puede asegurar así que acabaremos pero a costa de muchas horas, poca progresión y mucho desgaste.

Es mejor salir más días menos tiempo (siendo el global de tiempo inferior) alternando diferentes intensidades.

Pero el atajo no es gratis! Hay que entrenar, hacer series, planificarse y ser metódico.

Aquí es donde vuestro médico deportivo o entrenador os puede ayudar mejor que yo.

Algunas pautas a seguir en el entrenamiento:

• Hay que conocer el umbral y usar al menos pulsómetro. Conocer los datos (cuantos más mejor), para poder hacer un seguimiento personalizado y conocer la progresión (ver el cambio producido en un siguiente test).
• Ser metódico. Si se entrena, es para buscar unos objetivos. Toca planificarse.
• El descanso es importante. Tanto o más que el propio entrenamiento
• Es mejor hacer menos kilómetros pero a más intensidad. Lo que se busca con el entrenamiento es estimular a los músculos. Buscar una mejor adaptación al esfuerzo. Por ello debemos conocer nuestros límites. No digo que haya que salir a rodar a tope, sino que a unos ciertos grados de intensidad e ir alternando. Aquí el preparador os indicará a que nivel, cuanto tiempo y qué repeticiones hacer.
• Cuando estemos adaptados se aumentará la intensidad y la carga de entrenamientos con menos descanso para aumentar las reservas de glucógeno.
• Analizar las salidas, conocernos, ver la progresión. Si los datos no son los correctos o durante la propia salida notamos que no vamos finos y el pulso en los primeros minutos es inferior al normal, puede que llevemos fatiga. Si nos sentimos cansado es mejor abortar en entreno y usarlo para recuperar. Una hora y para casa. Regeneraremos tejidos y ahorraremos kcal para el siguiente entreno.

 

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