Mejorar la escalada

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Antes que nada hay que señalar que todos hemos venido a este mundo con una serie de capacidades y cualidades innatas. Así pues, es importante tener claro que será bastante complicado llegar a ser un virtuoso de la escalada, como pudiera ser Pantani, sin tener el físico y las cualidades propias de un escalador como él.

Partiendo de esta idea voy a dar algunas recomendaciones para poder adaptarse lo mejor posible a la escalada.

• Sin que sea una obsesión, disminuir el peso para aumentar el ratio watios/peso, hará que aumentemos la potencia relativa y subamos más rápido. Hay que tener cuidado con “las dietas” ya que al perder peso hay que procurar perder grasa y no músculo. Para ello deberemos mantener el aporte energético y de carbohidratos (esto da para otro post).
• Utiliza un pedaleo redondo. Pedalear lo más homogéneo posible a lo largo de todas la circunferencia que describe el pedal. Aprovechando también el punto muerto y la subida del pedal para hacer fuerza. Así se optimizará el rendimiento biomecánico.
• A la hora de afrontar una subida, deberemos optar por desarrollos que nos permitan una alta frecuencia de pedaleo. Lejos quedan ya los tiempos de Bernard Hinault y tantos otros que subían con el plato grande. Además de haber tenido muchos problemas de rodilla (abandonó el Tour del 1980 tras ir vestido de amarillo, en 1983 tampoco asistió por la misma razón), podemos concluir que llevar un pedaleo erróneo, es poco estético, a la vez que tampoco produce buen rendimiento energético.
  Es mejor llevar una corona o dos más grandes y luego no usarlas (a ver si es verdad), que no llevarlas y pecar de falta de desarrollo. Es importante elegir un buen desarrollo.
• Para ir más rápido, está claro que hay que hacer más fuerza, pero no vale con bajar unos piñones, hay que mantener la cadencia, sino de nada servirá. Bajar dos piñones y pensar en “romper la biela” de poco servirá. Se agarrotarán los músculos enseguida y forzaremos el tronco superior. Es mejor centrarse en mantener o aumentar la cadencia de pedaleo y bajar progresivamente los piñones. En hacer fuerza solo con las piernas e ir lo más redondo posible. Entonces, es cuando rendiremos al 100% y nuestro esfuerzo hará que vayamos más rápidos.
• Subir a nuestro ritmo. El ciclismo está claro que es un deporte de mentes poderosas (esfuerzo, sacrificio, entrega… ). Pero la escalada es una disciplina en la que el factor psicológico juega un papel fundamental. Es de capital importancia no atosigarnos con los arreones de un compañero con mejor actitudes, cuando nosotros no tenemos el mismo rendimiento. No cebarse en el esfuerzo y mentalizarnos en el nuestro propio es uno de los factores mentales más importantes para un ciclista escalador.
  En ocasiones lo importante es saber buscar nuestra propia “velocidad”, y olvidarnos de los demás. Lo mismo en unos pocos metros puedes coger al fugado dejándonos llevar por nuestras propias sensaciones y sin castigarnos físicamente. En este caso es más importante el factor cardiovascular que el físico que también influye en la recuperación muscular, y se puede entrenar haciendo series de fuerza con ruptura de ritmo. Ritmo frente a fuerza.
• No hay duda que desde el punto de vista biomecánico no es demasiado eficiente levantarnos del sillín, sin embargo no es menos cierto que al hacerlo cambiamos significativamente el tipo de esfuerzo, variando los ángulos de ataque a la par que cambiamos los grupos musculares, permitiendo una repartición del esfuerzo en distintos grupos musculares (de ahí que se use para realizar ataques, por ejemplo, o recuperar los riñones tras un duro arreón sentado).
  Cada ciclista debe saber como se encentra más cómodo y exprimir su potencial.
  No hay duda de que al levantarnos del sillín, el pedaleo se hace más brusco, como dando pisotones. Con platos ovalados se optimiza este aspecto así como el pedaleo redondo siendo más eficiente.
  Bajar un par de coronas ayuda a mantener el esfuerzo y ganar esas dos coronas para cuando retomemos el asiento.
• Antes de afrontar una dura rampa acompañarla con el desarrollo. Es mejor encararla con un desarrollo holgado y bajar piñones si es posible, que entrar a la rampa a plato y quedarnos clavados. Lo que ganemos en los primeros metros lo podemos perder en toda la ascensión. Si se sobrepasa el límite de pulsaciones luego cuesta más recuperar.
• Aprender a respirar. Si bien es obvio que respiramos, hay que mantener una respiración adecuada, procurando renovar todo el aire de los pulmones. Para ello acordarse de expulsar bien el aire. Aumentar la cadencia de respiración antes de ahogarnos y acompasarla con la cadencia son buenas técnicas. Nuevamente el arte de la escalada es más cuestión de ritmo que de fuerza